ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် သူ့ဘာသာသူ ခုခံလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် အသင့်တော်ဆုံးမဟုတ်ပါလား။

မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက် ဝန်ခံနိုင်ရည်မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ လေးလံသော dumbbell bicep curls များကဲ့သို့) နှင့် အလေးချိန်နိမ့်လေ့ကျင့်ခန်း (အကြိမ်များစွာအတွက် အလွန်ပေါ့ပါးသော dumbbell bicep curls ကဲ့သို့သော) သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းထက် သာလွန်ကောင်းမွန်ကြောင်း မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုက အကြံပြုထားသည်။ မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အလေးချိန်နိမ့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမှန်တကယ် အသုံးမဝင်သော သို့မဟုတ် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် ဟန့်တားခြင်းမဟုတ်ပါ။

မကြာသေးမီက သုတေသနပြုချက်များအရ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း (ဤအခြေအနေတွင်၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု စက်ဘီးစီးခြင်း) နှင့် ပေါင်းစပ်ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းထက် နိမ့်ပါးကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။¹. ဒါက လူကြိုက်များတဲ့ အမြင်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ ခုခံခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ခုတည်းသော hypertrophic (ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့်) လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ဟန့်တားနိုင်ပြီး ၎င်းသည် အမှန်တကယ် ကြွက်သားများပြိုကွဲစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤလေ့လာမှုက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက် ဝန်ခံနိုင်ရည်မြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ လေးလံသော dumbbell bicep curls များကဲ့သို့) နှင့် ဝန်နိမ့်လေ့ကျင့်ခန်း (အကြိမ်များစွာအတွက် အလွန်ပေါ့ပါးသော dumbbell bicep curls များကဲ့သို့) ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက်သာလွန်သည် မြင့်မားသောဝန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အလေးချိန်နိမ့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမှန်တကယ် အသုံးမဝင်သော သို့မဟုတ် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် ဟန့်တားခြင်းမဟုတ်ပါ။

ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်မှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုတည်းထက် ခွန်အားနည်းပါးကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်¹. ဒါကို "ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှု" လို့ခေါ်ပါတယ်။¹. သို့သော်လည်း ရလဒ်များကို ကြည့်သောအခါတွင် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်ပေါ်လာခြင်း ရှိမရှိ မသိရပေ။ ကြွက်သား ကြီးထွားမှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားကြီးထွားမှု၏ proxy များ။ mTOR (ခုခံလေ့ကျင့်မှုဖြင့်လှုံ့ဆော်သည်) အကြောင်းတရားများ ကြွက်သား ကြီးထွားမှုနှင့် AMPK (အေရိုးဗစ် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုဖြင့် လှုံ့ဆော်ပေးသည်) သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ကန့်သတ်ထားသည်။¹ထို့ကြောင့် ဤအမှတ်အသားများကို ကြွက်သားတစ်ခုသည် anabolic (ကြီးထွားနေသော) အခြေအနေတွင်ရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် ဤအမှတ်အသားများကို proxy အဖြစ်သုံးနိုင်သည်။

ဤလေ့လာမှုသည် ခုခံလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုတည်း (RES)၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု စက်ဘီးစီးခြင်း (RES+MIC) ဖြင့် ခုခံလေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုကြားကာလ စက်ဘီးစီးခြင်း (RES+HIIC) နှင့် vastus lateralis ကြွက်သားရှိ mTOR နှင့် AMPK အဆင့်ရှိ ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်း ( VL) စက်ဘီးစီးသူများ၏ ရှေ့ပိုင်းပေါင်များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီနှင့် ၃ နာရီအကြာတွင်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက RES အဖွဲ့မှာ အနိမ့်ဆုံး mTOR 3 နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ RES+HIIC မှာ ပိုမြင့်တဲ့ mTOR နဲ့ RES+MIC မှာ အမြင့်ဆုံး mTOR ပါ၀င်ပါတယ်။¹. ဤရှာဖွေတွေ့ရှိချက်သည် ခံနိုင်ရည်ရှိသောလေ့ကျင့်ရေးအုပ်စု၏ VL ကြွက်သားတွင် ကြီးမားသော ဝန်တင်လေ့ကျင့်ခန်း (အနောက်ဘက်-ထိုင်ထခြင်း) ပြီးနောက် ဝန်နည်းပါးသောလေ့ကျင့်ခန်း (အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု စက်ဘီးစီးခြင်း) ပြုလုပ်သည့် VL ကြွက်သားတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော တုံ့ပြန်မှုရှိကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

သို့သော်၊ AMPK သည် အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းလွန်လမ်းကြောင်းကို ပြသခဲ့သည် (AMPK သည် RES တွင် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်ပြီး RES+MIC တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်)¹. AMPK နှင့် mTOR တို့သည် ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်မှုများကြောင့် anabolism ၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်မည်ဟု မျှော်လင့်ထားသော်လည်း နှစ်ဦးစလုံးသည် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး အပြန်အလှန်မဆက်ဆံဘဲ သီးခြားလွတ်လပ်စွာ လှုံ့ဆော်ခံရသည်ဟု အကြံပြုသည့် အလားတူလမ်းကြောင်းများကို ပြသထားသောကြောင့် ၎င်းသည် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသည့် တွေ့ရှိချက်ဖြစ်သည်။

ခံနိုင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း ဤသုတေသနမှ ကောက်ချက်ချနိုင်မလား။ ဤလေ့လာမှုတွင် ကန့်သတ်ချက်များကြီးမားသောကြောင့် မဟုတ်ပါ။ ပထမဦးစွာ၊ စက်ဘီးစီးသူများသည် ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် လေ့ကျင့်ထားသော အားကစားသမားများဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမည်ဟု မျှော်လင့်ထားသောကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနည်းသော တုံ့ပြန်မှုကို ရရှိကာ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သောအခါတွင် catabolic တုံ့ပြန်မှု လျော့နည်းနိုင်သည် (ဥပမာ AMPK တွင် အမြင့်ပိုနည်းသွားခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ပုံမှန်လူများကို လေ့လာခြင်းထက် သတိပြုပါ။ ပုံမှန်လူများသည် biomarkers များနှင့်ပတ်သက်၍ တုံ့ပြန်ပုံချင်းမတူနိုင်ပါ။ ဒုတိယအနေဖြင့်၊ AMPK သည် catabolic (ကြွက်သားများကို ဖြိုခွဲခြင်း) လုပ်ငန်းစဉ်များကို အားပေးသည်။² ထို့ကြောင့် RES+MIC အုပ်စုရှိ AMPK တိုးလာခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ပိုမိုအထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု စာဖတ်သူများအား အကြံပြုထားသည့် လေ့လာမှု၏သတင်းစကားနှင့်ဆန့်ကျင်သည့် ကြွက်သား catabolism တိုးလာမှုကို ကိုယ်စားပြုနိုင်သည်။ တတိယအနေဖြင့်၊ လေ့လာမှုသည် အသားတင်ကြွက်သားပရိုတိန်းအလှည့်အပြောင်းကို မကြည့်ဘဲ (အသားတင်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် anabolic သို့မဟုတ် catabolic ရှိမရှိ anabolic နှင့် catabolic လုပ်ငန်းစဉ်များပါ၀င်သည်)။ နောက်ဆုံးအနေဖြင့် လေ့လာမှုတွင် စေတနာ့ဝန်ထမ်း 8 ဦးသာပါဝင်ပြီး လေ့လာမှုတွင် အုပ်စုတစ်ခုစီတွင် လူ 2-3 ဦးရှိသောကြောင့် လေ့လာမှုတွင် အမှားအယွင်း ကြီးမားစေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ အမှန်တကယ်ရလဒ်များကို ခံနိုင်ရည်မရှိသောလူများနှင့်ပတ်သက်ပြီး စူးစမ်းလေ့လာခြင်းမရှိသော်လည်း ကြွက်သားများ၏ biomarkers များပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအမျိုးမျိုး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို မီးမောင်းထိုးပြထားသောကြောင့် ဤလေ့လာမှုကို ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဆေးညွှန်းအဖြစ် အသုံးမပြုသင့်ပေ။ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။

***

ကိုးကား:  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုသည် ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများတွင် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် anabolic အချက်ပြမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ သိပ္ပံကိုယ်စားလှယ် 11၊ 10785 (2021)။ ထုတ်ဝေသည်: 24 မေလ 2021။ DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018)။ အရိုးကြွက်သားအရွယ်အစား၊ သွေးလွန်တုပ်ကွေးနှင့် ပြန်လည်မွေးဖွားခြင်းဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းများတွင် AMPK ၏ အခန်းကဏ္ဍ။ မော်လီကျူးသိပ္ပံ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်, 19(10), 3125 ။ https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***